Langes Sitzen belastet Rücken, Hüften und Nacken, während der Kopf ununterbrochen arbeitet. Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer, abzuschalten. Laufen bietet dir die Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und den Feierabend bewusst zu gestalten.

Schon die ersten Schritte helfen, Abstand von Terminen und To-do-Listen zu gewinnen. Während sich die Muskulatur aktiviert und die Durchblutung verbessert, wird das Gedankenkarussell im Kopf langsamer. Laufen aktiviert Kreislauf und Stoffwechsel, baut Stresshormone ab und wirkt wie ein mentaler Reset.

👉 Tipp
Laufen eignet sich ideal als Übergang zwischen Arbeit und Freizeit!
Du kannst alleine starten, aber auch ein Laufbuddy, ein Lauftreff, eine richtige Laufschule oder ein Verein in deiner Nähe helfen mit festen Terminen dabei, Struktur und Kontinuität in deinen Alltag zu bringen. Plane kurze Einheiten ein und wähle immer nur Strecken, die dir angenehm sind.

So habe ich angefangen
Während der Corona-Zeit musste ich mein Training neu denken, da das Fitnessstudio plötzlich wegfiel. Also habe ich mit dem Laufen begonnen – zunächst ohne großen Plan, einfach um in Bewegung zu bleiben.

Relativ schnell habe ich mich der lokalen Laufschule angeschlossen. Die festen Termine, die Erfahrung der Trainer und die Community haben mir den Einstieg enorm erleichtert. Aus einer Alternative wurde Schritt für Schritt eine feste Gewohnheit – und schließlich eine echte Leidenschaft.

Ein möglicher Einstieg für dich
Einsteiger beginnen am besten langsam: Zwei bis drei Läufe pro Woche mit jeweils 15–25 Minuten sind völlig ausreichend. Gehpausen sind ausdrücklich erlaubt – sie sind sinnvoller als jede Überlastung.

Die Intensität sollte locker sein, sodass du dich während des Laufens noch unterhalten kannst. Dieser Bereich wird oft als „grüner Herzfrequenzbereich“ bezeichnet. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Tempo oder Distanz.

Beachte dabei

• Häufigkeit: max. 2–3 Läufe pro Woche
• Dauer: 15–25 Minuten (später ganz langsam steigerbar, nie übertreiben)
• Intensität: locker, Gespräche möglich (grüner Bereich)
• Regeneration: mindestens 1–2 Tage Pause zwischen den Läufen

👉 Wichtig:
Mindestens ein Ruhetag zwischen den Laufeinheiten hilft, Überlastungen zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu sichern. Pausen sind ein fester Bestandteil des Trainings – besonders wichtig, je älter man wird, da die Regeneration mehr Zeit benötigt.

Laufen ist übrigens auch jenseits der 60 möglich, wenn der Körper mitmacht.

👉 Empfehlung
Meine Top-Empfehlung für Einsteiger in der Saar-Pfalz-Region ist die Laufschule Saarpfalz. Der Fokus liegt auf gesundheitsbewusstem Laufen. Eine tolle Community und die Trainer haben viel Erfahrung und können dir helfen Fehler von vorneherein zu vermeiden.

Vor dem Lauf solltest du dich etwa 5–7 Minuten aufwärmen (Warm-Up): locker gehen oder leicht joggen, Knie-, Hüft- und Armkreisen, Fußgelenksmobilisation sowie kurze Aktivierungen wie Ausfallschritte oder Kniehebeläufe.

Nach dem Lauf empfehlen sich langsames Laufen und 3–5 Minuten lockeres Gehen (Cool-Down). Anschließend kannst du Beine, Hüfte und Rücken leicht dehnen. Statisches Dehnen eignet sich eher nach dem Lauf oder an Ruhetagen.

👉 Tipp
Ein kurzes Warm-up reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Beweglichkeit. Ganz ausschließen lassen sich Verletzungen nie – bleib beim Laufen fokussiert und scanne deinen Untergrund und deine Umgebung.

Gute Laufschuhe sind Pflicht. Bequeme Funktionskleidung erhöht den Komfort, und eine Laufuhr kann helfen, Tempo und Herzfrequenz im Blick zu behalten. Ein Laufgütel fürs Smartphone (im Sommer mit kleiner Flasche) ist sinnvoll. Vergiss nicht genug zu trinken wenn es draußen heiß ist.

👉 Ausrüstungs-Tipps
Schuhe: Eine Laufanalyse im Fachgeschäft (z. B. per Laufband-Video) zeigt, ob du beim Laufen einknickst und ob du Einlagen oder stärker gestützte Schuhe benötigst.
Uhr: Eine Fitnessuhr (z.B. Garmin, Polar, Apple Watch) hilft zusätzlich, Überforderung zu vermeiden.
Achte darauf, dass sie die Herzfrequenbereiche (z.B. mit grünem orangenem und rotem Herzsymbol) während des Laufs anzeigen kann.
Gürtel: Achte auf die Größe des Fachs, neben dem Smartphone macht es Sinn auch z.B. den Autoschlüssel und Taschentücher mitzunehmen. Es gibt (z.B. bei Amazon) Laufgürtel mit integierten Flaschen.
Running-Cap/Mütze: Sonnenschutz im Sommer, Kälteschutz im Winter.

Berglauf, Trailrunning, Backyard-Ultras und ähnliche Formate sind deutlich anspruchsvoller. Sie erfordern längere Strecken, Höhenmeter und unbefestigte Wege, fortgeschrittene Fitness sowie spezielle Schuhe und Ausrüstung. Lass davon am Anfang die Finger weg.

Gerade jetzt solltest du dich lieber auf flache, gut laufbare Strecken konzentrieren, um erst einmal Ausdauer, Stabilität und Technik aufzubauen. Gelände, Höhenmeter und sehr lange Läufe kommen erst später hinzu.

Ein sauberer Laufstil und eine solide Grundlagenfitness sind die Basis, bevor du ins Gelände wechselst. Erst wenn diese Grundlagen sitzen (Geduld zahlt sich aus), machen Trails und Wettkämpfe wirklich Sinn. Für solche Ziele kommt später auch der "lange Lauf am Wochenende" (der die aerobe Ausdauer stärkt) sowie kurze härtere Intervall-Einheiten unter der Woche in den hohen Herzfrequenzzonen hinzu, um die Tempohärte zu steigern.

Orientierung:

Erstes Jahr: Fokus absolut nur auf Grundlagen, Technik und Regelmäßigkeit. Langsam laufen ist gut!

Zweites Jahr: Aufbau, neue Reize und Wettkämpfe – wenn Motivation und Körper mitspielen.

Das sind aber nur Richtwerte und es kann variieren.

👉 Tipp
Geh zu einem Verein, einer Laufschule oder sprich mit einem erfahrenen Trainer oder Läufer, wenn du denkst, dass du so weit bist.

👉 Tipp
Mach eine Leistungsdiagnostik, wenn du denkst, dass du die Grundlagen erworben hast. Angeboten z. B. in der Laufschule Saarpfalz hier in Zweibrücken. Hier erfährst du konkret, wo du gerade stehst.

Was für ambitionierte Fortgeschrittene Läufer erfahrungsgemäß hinzukommt: Ergänzend kann später 1 x pro Woche ein Krafttraining für Beine und Rumpf eingebaut werden, um Stabilität und Laufökonomie gerade für Trailläufe und Wettkämpfe zu verbessern. Spezielle Workouts werden z. B. in Sportvereinen und auch in der Laufschule angeboten. 20 Minuten EMS-Training reichen in der Regel ebenfalls aus. Auch Lauf-ABC- sowie Athletiktraining macht für Fortgeschrittene Sinn zur besseren Koordination. Trainingspläne für Wettkämpfe kommen ggf. hinzu.

Safety first: Am Ende des Tages lohnt es sich immer, den Austausch mit erfahrenen Läufern oder Trainer:innen zu suchen. So sammelst du wertvolle Erfahrung, verbesserst deine Technik und lernst, die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen – denn für dein Wohlbefinden bist letztlich du selbst verantwortlich.